Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal Janda

Um exercício de isolamento com o peso do corpo para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione o corpo no chão na posição básica de abdominal: joelhos a 90 graus, pés apoiados no chão e braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
2. Contraindo com força os glúteos e os posteriores de coxa, encha os pulmões de ar e, em uma subida lenta (contando de três a seis segundos), expire lentamente. Dica: é importante contrair glúteos e posteriores de coxa, pois isso inativa os flexores do quadril por um processo chamado inibição recíproca, que basicamente significa que os músculos opostos aos contraídos relaxam.
3. Enquanto inspira, volte lentamente e com controle à posição inicial.
4. Repita pelo número de repetições recomendado.

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