Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Janda-Sit-up

Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht für den Bauch.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich in der normalen Sit-up-Position auf den Boden: Knie im 90-Grad-Winkel, Füße flach auf dem Boden und Arme entweder vor der Brust gekreuzt oder seitlich. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Spann Gesäßmuskeln und Beinbeuger kräftig an, füll deine Lunge mit Luft und atme bei einem langsamen Aufrollen (drei bis sechs Sekunden) langsam aus. Tipp: Es ist wichtig, Gesäßmuskeln und Beinbeuger anzuspannen, weil dadurch die Hüftbeuger über die sogenannte reziproke Hemmung deaktiviert werden – vereinfacht gesagt entspannen sich die Gegenspieler der angespannten Muskeln.
3. Geh beim Einatmen langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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