Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός σε ψηλή τροχαλία με κλειστή λαβή

Άσκηση απομόνωσης με τροχαλία για τους δικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο μπροστά από μια ψηλή τροχαλία ή ένα μηχάνημα έλξεων (lat pulldown).
2. Πιάσε την ίσια μπάρα με ύπτια λαβή (παλάμες προς τα πάνω), περίπου στο πλάτος των ώμων.
3. Ξάπλωσε ανάσκελα με το κεφάλι να προεξέχει από την άκρη του πάγκου.
4. Τέντωσε τα χέρια σου ίσια πάνω από τους ώμους. Ο κορμός και τα χέρια σου πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και οι αγκώνες να είναι κλειστοί. Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Εκπνέοντας, κατέβασε τη μπάρα με ημικυκλική κίνηση μέχρι να ακουμπήσει το πιγούνι σου. Σφίξε τους δικεφάλους για ένα δευτερόλεπτο στο σημείο μέγιστης σύσπασης. Συμβουλή: Καθώς εκτελείς την κίνηση, μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Οι βραχίονες δεν πρέπει να κινούνται καθόλου· μένουν κάθετοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
6. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
7. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα