Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca deitado com pegada fechada na polia alta

Exercício de isolamento no cabo para o bíceps.

Resumo

Primários

Bíceps

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque um banco reto em frente a uma polia alta ou a uma máquina de puxada.
2. Segure a barra reta com pegada supinada (palmas para cima), mais ou menos na largura dos ombros.
3. Deite-se de costas com a cabeça para fora da extremidade do banco.
4. Agora estenda os braços diretamente acima dos ombros. O tronco e os braços devem formar um ângulo de 90 graus, com os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
5. Expirando, faça a rosca puxando a barra para baixo em semicírculo até tocar o queixo. Contraia o bíceps por um segundo na posição de contração máxima. Dica: durante o movimento, apenas os antebraços devem se mover. Os braços não devem se mexer em momento algum; eles devem permanecer perpendiculares durante todo o movimento.
6. Volte lentamente à posição inicial.
7. Repita pelo número recomendado de repetições.

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