Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Dead clean με kettlebell

Εκρηκτική άσκηση με kettlebell για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Βάλε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Για την αρχική θέση, σπρώξε τους γλουτούς πίσω και κοίτα ευθεία μπροστά.
2. Κάνε clean με το kettlebell μέχρι τον ώμο: τέντωσε πόδια και γοφούς καθώς το ανεβάζεις προς τον ώμο, γυρίζοντας ταυτόχρονα τον καρπό.
3. Κατέβασε το kettlebell κρατώντας τους οπίσθιους μηριαίους φορτωμένους, με την πλάτη ίσια και τους γλουτούς πίσω.

Συχνά λάθη

• ✗ Αιώρηση του kettlebell προς τα έξω και πέσιμό του πάνω στον πήχη.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μωλωπίζει τον καρπό και τον πήχη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον αγκώνα κοντά, τράβα το kettlebell σε στενή τροχιά και περίστρεψε το χέρι γύρω από τη λαβή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα