Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Dead clean com kettlebell

Um exercício explosivo com kettlebell para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas, glúteos e lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, leve os quadris para trás e olhe para a frente.
2. Faça o clean do kettlebell até o ombro. Para isso, estenda pernas e quadris enquanto eleva o kettlebell em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
3. Desça o kettlebell mantendo os posteriores de coxa carregados, com as costas retas e os quadris para trás.

Erros comuns

• ✗ Balançar o kettlebell para fora e deixá-lo bater no antebraço.

  Por que machuca: O impacto machuca o punho e o antebraço.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o cotovelo perto, puxe o kettlebell em uma trajetória fechada e gire a mão ao redor da alça.

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