Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kettlebell Dead Clean

Explosive Übung mit der Kettlebell für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und unterem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell die Kettlebell zwischen deine Füße. Für die Ausgangsposition schiebst du den Po nach hinten und blickst geradeaus.
2. Bring die Kettlebell mit einem Clean zur Schulter. Streck dazu Beine und Hüfte, während du die Kettlebell in Richtung Schulter hebst. Dabei dreht sich das Handgelenk.
3. Senk die Kettlebell ab und halte die Beinbeuger unter Spannung, indem du den Rücken gerade hältst und den Po nach hinten schiebst.

Häufige Fehler

• ✗ Die Kugel nach außen schwingen und auf den Unterarm krachen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall prellt Handgelenk und Unterarm.

  ✓ Stattdessen: Halte den Ellbogen nah, zieh die Kugel auf einer engen Bahn und dreh die Hand um den Griff.

In der App öffnenLoslegen