Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Épaulé au kettlebell depuis le sol

Un exercice explosif au kettlebell pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets, des fessiers et du bas du dos.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Mollets, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place le kettlebell entre tes pieds. Pour te mettre en position de départ, pousse les fesses vers l'arrière et regarde droit devant.
2. Monte le kettlebell à l'épaule en épaulé : pousse avec les jambes et les hanches tout en montant le kettlebell vers ton épaule. Le poignet tourne en même temps.
3. Redescends le kettlebell en gardant les ischio-jambiers sous tension, dos droit et fesses en arrière.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer la kettlebell vers l’extérieur et la laisser s’écraser sur l’avant-bras.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact contusionne le poignet et l’avant-bras.

  ✓ À la place : Garde le coude près du corps, tire la kettlebell sur une trajectoire serrée et fais tourner la main autour de la poignée.

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