Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Γονατιστές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Άσκηση απομόνωσης στην τροχαλία για τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Βάλε έναν πάγκο πλάγια μπροστά από μια ψηλή τροχαλία.
2. Κράτα μια ίσια μπάρα τροχαλίας πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια περίπου 15 εκ. μεταξύ τους και τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Γύρισε την πλάτη στο μηχάνημα και γονάτισε.
4. Ακούμπησε το κεφάλι και το πίσω μέρος των βραχιόνων στον πάγκο. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι, με τους πήχεις να δείχνουν προς την ψηλή τροχαλία. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
5. Κρατώντας συνεχώς τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι και τους αγκώνες κλειστούς, σπρώξε τη μπάρα έξω σε ημικυκλική τροχιά μέχρι οι αγκώνες να κλειδώσουν και τα χέρια να γίνουν παράλληλα με το έδαφος. Σφίξε δυνατά τους τρικεφάλους και κράτα αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Εκπνέε κατά την κίνηση.
6. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
7. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα