Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Good morning με κρεμασμένη μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γλουτιαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα, Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με τη μπάρα σε rack περίπου στο ύψος της κοιλιάς σου. Κρέμασε τη μπάρα με αλυσίδες ή ιμάντες ανάρτησης.
2. Σκύψε κάτω από τη μπάρα και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων, όπως στο power κάθισμα, όχι πάνω στους τραπεζοειδείς. Στο σωστό ύψος, όταν είσαι σκυμμένος πρέπει να είσαι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Κράτα την πλάτη σφιχτή, τις ωμοπλάτες ενωμένες και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα την πλάτη καμπυλωμένη και την αυχενική μοίρα σωστά ευθυγραμμισμένη.
3. Ξεκίνα την κίνηση τεντώνοντας τους γοφούς με τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, μέχρι να σταθείς όρθιος με το βάρος.
4. Κατέβασε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση, όπου το στηρίζουν οι αλυσίδες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα