Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις τρικεφάλων στη χαμηλή τροχαλία

Άσκηση απομόνωσης στην τροχαλία για τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Διάλεξε το βάρος και ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο ενός μηχανήματος καθιστής κωπηλατικής με δεμένο σχοινί. Το κεφάλι σου πρέπει να είναι προς την πλευρά της τροχαλίας.
2. Πιάσε το εξωτερικό μέρος των άκρων του σχοινιού με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (ουδέτερη λαβή).
3. Τοποθέτησε τους αγκώνες ώστε να είναι λυγισμένοι σε ορθή γωνία και οι βραχίονες να είναι κάθετοι (90 μοίρες) στον κορμό. Συμβουλή: κράτα τους αγκώνες κλειστούς και φρόντισε οι βραχίονες να δείχνουν προς το ταβάνι, ενώ οι πήχεις δείχνουν προς την τροχαλία πάνω από το κεφάλι σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Εκπνέοντας, τέντωσε τους πήχεις μέχρι να γίνουν ίσιοι και κάθετοι. Οι βραχίονες και οι αγκώνες μένουν ακίνητοι σε όλη την κίνηση. Μόνο οι πήχεις κινούνται. Σφίξε δυνατά τους τρικεφάλους για ένα δευτερόλεπτο.
5. Εισπνέοντας, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα