Χέρια / Προχωρημένος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις και εκτάσεις πάνω από το κεφάλι γονατιστός σε μπάλα γυμναστικής

Προχωρημένη άσκηση ισορροπίας γονατιστός σε μπάλα γυμναστικής, ενώ το ένα χέρι κάνει κάμψεις και το άλλο εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Μπάλα γυμναστικής

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl), Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Γονάτισε πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους κοιλιακούς μαζεμένους και την πλάτη ίσια.
2. Πίεσε τον έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι και κράτα τον άλλο σε κάμψη στον ώμο.
3. Κατέβασε τον αλτήρα που είναι πάνω από το κεφάλι πίσω από το κεφάλι, κατεβάζοντας ταυτόχρονα τον καμφθέντα αλτήρα στο πλάι σου.
4. Έκτεινε το πάνω χέρι και κάμψε το άλλο ξανά προς τα πάνω· άλλαξε χέρια μετά το σετ.

Συμβουλές

• Κατάκτησε πρώτα το γονάτισμα στη μπάλα χωρίς βάρη.
• Έχε κάποιον να σε ασφαλίζει ή έναν τοίχο κοντά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα