Braços / Avançado / Isolado (monoarticular)

Rosca e tríceps francês ajoelhado na bola suíça

Um exercício avançado de equilíbrio ajoelhado na bola suíça em que um braço faz rosca e o outro faz extensão de tríceps acima da cabeça.

Resumo

Primários

Bíceps, Tríceps

Secundários

Abdominais, Oblíquos, Antebraços e pegada, Glúteos

Equipamento

Halteres, Bola suíça

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca), Extensão de cotovelo

Nível

Avançado

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Ajoelhe-se na bola suíça segurando um halter em cada mão, abdômen contraído e costas retas.
2. Empurre um halter acima da cabeça e mantenha o outro na posição de rosca, junto ao ombro.
3. Desça o halter de cima atrás da cabeça enquanto desce o halter da rosca até o lado do corpo.
4. Estenda o braço de cima e faça a rosca com o outro de volta, depois troque os braços ao final da série.

Dicas

• Domine primeiro ajoelhar-se na bola sem carga.
• Tenha um parceiro ou uma parede por perto.

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