Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Εναλλασσόμενο hang clean με δύο kettlebell

Εκρηκτική άσκηση με kettlebell για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, των γαμπών και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Βάλε δύο kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Για την αρχική θέση, σπρώξε τους γλουτούς πίσω και κοίτα ευθεία μπροστά.
2. Κάνε clean με το ένα kettlebell μέχρι τον ώμο και κράτα το άλλο κάτω.
3. Με μια ομαλή κίνηση, κατέβασε το πάνω kettlebell ενώ ανεβάζεις δυναμικά το κάτω.

Συχνά λάθη

• ✗ Αιώρηση του kettlebell προς τα έξω και πέσιμό του πάνω στον πήχη.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μωλωπίζει τον καρπό και τον πήχη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον αγκώνα κοντά, τράβα το kettlebell σε στενή τροχιά και περίστρεψε το χέρι γύρω από τη λαβή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα