Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hang clean alternado com dois kettlebells

Um exercício explosivo com kettlebell para os posteriores de coxa, com auxílio de bíceps, panturrilhas e antebraços.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Bíceps, Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, leve os quadris para trás e olhe para a frente.
2. Faça o clean de um kettlebell até o ombro e segure o outro kettlebell.
3. Em um movimento fluido, desça o kettlebell de cima enquanto eleva o kettlebell de baixo.

Erros comuns

• ✗ Balançar o kettlebell para fora e deixá-lo bater no antebraço.

  Por que machuca: O impacto machuca o punho e o antebraço.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o cotovelo perto, puxe o kettlebell em uma trajetória fechada e gire a mão ao redor da alça.

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