Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Wechselndes Hang Clean mit zwei Kettlebells

Explosive Übung mit Kettlebells für die Beinbeuger, unterstützt von Bizeps, Waden und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Bizeps, Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stelle zwei Kettlebells zwischen die Füße. Für die Ausgangsposition schiebst du das Gesäß nach hinten und schaust geradeaus.
2. Bring eine Kettlebell per Clean zur Schulter und halte die andere fest.
3. Senke in einer flüssigen Bewegung die obere Kettlebell, während du die untere nach oben treibst.

Häufige Fehler

• ✗ Die Kugel nach außen schwingen und auf den Unterarm krachen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall prellt Handgelenk und Unterarm.

  ✓ Stattdessen: Halte den Ellbogen nah, zieh die Kugel auf einer engen Bahn und dreh die Hand um den Griff.

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