Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Épaulé suspendu alterné avec deux kettlebells

Un exercice explosif au kettlebell pour les ischio-jambiers, avec l'aide des biceps, des mollets et des avant-bras.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Biceps, Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place deux kettlebells entre tes pieds. Pour prendre la position de départ, pousse les fesses vers l'arrière et regarde droit devant toi.
2. Épaule un kettlebell et garde l'autre en main.
3. D'un mouvement fluide, redescends le kettlebell du haut tout en montant celui du bas.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer la kettlebell vers l’extérieur et la laisser s’écraser sur l’avant-bras.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact contusionne le poignet et l’avant-bras.

  ✓ À la place : Garde le coude près du corps, tire la kettlebell sur une trajectoire serrée et fais tourner la main autour de la poignée.

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