Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανάστροφοι κοιλιακοί

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς, με υποβοήθηση από τους καμπτήρες του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου, Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πλάι του κορμού, με τις παλάμες στο πάτωμα. Τα χέρια σου πρέπει να μένουν ακίνητα σε όλη την άσκηση.
2. Σήκωσε τα πόδια ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα και τα πέλματα ενωμένα και παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Καθώς εισπνέεις, φέρε τα πόδια προς τον κορμό, κυλώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και σηκώνοντας τους γοφούς από το πάτωμα. Στο τέλος της κίνησης τα γόνατα θα ακουμπούν το στήθος σου.
4. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και φέρε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη των ποδιών με φόρα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τινάζεται σε κάμψη και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Δίπλωσε τη λεκάνη προς τα πάνω αργά και κατέβασέ την ελεγχόμενα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα