Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal inverso

Exercício de isolamento com peso corporal para o abdômen, com auxílio dos flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de quadril, Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se no chão com as pernas totalmente estendidas e os braços ao lado do tronco, com as palmas no chão. Os braços devem permanecer parados durante todo o exercício.
2. Eleve as pernas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os pés juntos e paralelos ao chão. Esta é a posição inicial.
3. Inspirando, leve as pernas em direção ao tronco enquanto rola a pelve para trás e tira o quadril do chão. Ao final do movimento, os joelhos estarão tocando o peito.
4. Mantenha a contração por um segundo e leve as pernas de volta à posição inicial enquanto expira.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Jogar as pernas para cima com impulso.

  Por que machuca: A lombar é lançada em flexão e os abdominais trabalham pouco.

  ✓ Em vez disso: Enrole a pelve para cima devagar e desça com controle.

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