Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Encogimiento invertido

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para los abdominales, con la ayuda de los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de cadera, Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate en el suelo con las piernas completamente extendidas y los brazos a los lados del torso con las palmas en el suelo. Los brazos deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.
2. Sube las piernas de forma que los muslos queden perpendiculares al suelo y los pies juntos y paralelos al suelo. Esta es la posición inicial.
3. Mientras inhalas, lleva las piernas hacia el torso a la vez que enrollas la pelvis hacia atrás y levantas las caderas del suelo. Al final de este movimiento las rodillas tocarán el pecho.
4. Mantén la contracción un segundo y devuelve las piernas a la posición inicial mientras exhalas.
5. Repite las repeticiones recomendadas.

Errores comunes

• ✗ Pasar las piernas con impulso.

  Por qué duele: La zona lumbar se lanza a la flexión y los abdominales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Enrolla la pelvis hacia arriba despacio y bájala con control.

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