Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch inversé

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Flexion de hanche, Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Allonge-toi au sol, jambes complètement tendues et bras le long du buste, paumes au sol. Tes bras restent immobiles pendant tout l'exercice.
2. Monte les jambes pour que tes cuisses soient perpendiculaires au sol et tes pieds joints et parallèles au sol. C'est la position de départ.
3. En inspirant, ramène les jambes vers le buste en enroulant le bassin et en décollant les hanches du sol. En fin de mouvement, tes genoux touchent ta poitrine.
4. Tiens la contraction une seconde, puis ramène les jambes à la position de départ en expirant.
5. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer les jambes avec de l’élan.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos est projeté en flexion et les abdos travaillent peu.

  ✓ À la place : Enroule le bassin lentement vers le haut et redescends-le en contrôle.

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