Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Reverse Crunch

Eine Eigengewichts-Isolationsübung für die Bauchmuskeln, unterstützt von den Hüftbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Hüftbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftbeugung, Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich auf den Boden, die Beine vollständig gestreckt, die Arme seitlich neben dem Oberkörper, die Handflächen auf dem Boden. Die Arme bleiben während der gesamten Übung still.
2. Heb die Beine an, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Füße zusammen und parallel zum Boden sind. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Zieh die Beine beim Einatmen Richtung Oberkörper, kippe dabei das Becken nach hinten und heb die Hüfte vom Boden ab. Am Ende der Bewegung berühren die Knie deine Brust.
4. Halte die Kontraktion eine Sekunde und führe die Beine beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Beine mit Schwung hinüberschwingen.

  Warum es schadet: Der untere Rücken wird in die Beugung geschleudert und der Bauch arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Roll das Becken langsam hoch und senk es kontrolliert ab.

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