Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Crunch inverso

Esercizio di isolamento a corpo libero per gli addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Flessori dell'anca

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione dell'anca, Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Sdraiati a terra con le gambe completamente distese e le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra. Le braccia devono restare ferme per tutto l'esercizio.
2. Solleva le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e i piedi uniti e paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Inspirando, porta le gambe verso il busto arrotolando il bacino e sollevando le anche da terra. Alla fine del movimento le ginocchia toccano il petto.
4. Mantieni la contrazione per un secondo e riporta le gambe alla posizione di partenza espirando.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Slanciare le gambe con lo slancio.

  Perché fa male: La zona lombare viene scagliata in flessione e gli addominali lavorano poco.

  ✓ Invece: Arrotola il bacino in su lentamente e abbassalo sotto controllo.

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