Στήθος / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου με μπάρα σε αρνητική κλίση

Πιέσεις με μπάρα σε πάγκο με αρνητική κλίση που τονίζουν το κάτω στήθος.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε πάγκο με αρνητική κλίση με τα πόδια σταθεροποιημένα και το κεφάλι χαμηλότερα από τα πέλματα.
2. Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, βγάλε την από τη βάση και κράτησέ την πάνω από το κάτω στήθος με τεντωμένα χέρια.
3. Κατέβασε τη μπάρα στο κάτω στήθος.
4. Πίεσέ την ξανά προς τα πάνω μέχρι πλήρη έκταση.

Συμβουλές

• Ζήτα από κάποιον να σε ασφαλίζει.
• Κράτα τις ωμοπλάτες μαζεμένες.

Συχνά λάθη

• ✗ Πόδια μη ασφαλισμένα κάτω από τα μαξιλάρια.

  Γιατί βλάπτει: Μπορείς να γλιστρήσεις κάτω στον πάγκο με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ασφάλισε καλά τα πόδια πριν βγάλεις τη μπάρα και χρησιμοποίησε βοηθό.

• ✗ Κατέβασμα της μπάρας στον λαιμό ή στο πάνω μέρος του στήθους.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι ανοίγουν και ένα γλίστρημα μπορεί να φέρει τη μπάρα στον λαιμό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε στο κάτω μέρος του στήθους με τους αγκώνες κλειστούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα