Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου με ανάστροφα λάστιχα

Άσκηση με μπάρα για τους τρικέφαλους, με υποβοήθηση από το στήθος, τους πήχεις και τους πλατιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πήχεις & λαβή, Πλατιαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα, Λάστιχο αντίστασης, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε έναν πάγκο μέσα σε κλωβό (power rack), με τη μπάρα στο σωστό ύψος. Ξεκίνα στερεώνοντας λάστιχα είτε σε ειδικούς πείρους είτε στο πάνω μέρος του κλωβού. Βεβαιώσου ότι θα είσαι σωστά τοποθετημένος κάτω από τα λάστιχα. Δέσε την άλλη άκρη στη μπάρα.
2. Ξάπλωσε στον πάγκο, μάζεψε τα πόδια κάτω σου και κάνε καμάρα στην πλάτη. Χρησιμοποιώντας τη μπάρα για να στηρίξεις το βάρος σου, σήκωσε τους ώμους από τον πάγκο και τράβηξέ τους πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Με τα πόδια σπρώξε τους τραπεζοειδείς πάνω στον πάγκο. Διατήρησε αυτή τη σφιχτή θέση σώματος σε όλη την κίνηση. Όσο φαρδιά κι αν είναι η λαβή σου, πρέπει να καλύπτει το δαχτυλίδι της μπάρας.
3. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση χωρίς να φέρεις τους ώμους μπροστά. Εστίασε στο να σφίγγεις τη μπάρα σαν να προσπαθείς να τη σπάσεις στη μέση. Κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους ή στο πάνω μέρος της κοιλιάς. Μπάρα, καρπός και αγκώνας πρέπει να μένουν σε ευθεία σε κάθε στιγμή.
4. Κάνε παύση όταν η μπάρα ακουμπήσει τον κορμό σου και μετά σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω με όση δύναμη μπορείς. Οι αγκώνες πρέπει να μένουν μαζεμένοι μέχρι το κλείδωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα