Arme / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reverse-Band-Bankdrücken

Eine Langhantelübung für den Trizeps, unterstützt von Brust, Unterarmen und Latissimus.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps

Sekundär

Brust, Unterarme & Griffkraft, Latissimus, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Vordere Schulter, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel, Widerstandsband, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell eine Bank in ein Power Rack, die Stange auf der richtigen Höhe. Befestige die Bänder an den Band-Pins oder oben am Rack. Achte darauf, dass du richtig unter den Bändern positioniert bist. Häng das andere Ende an die Langhantel.
2. Leg dich auf die Bank, zieh die Füße unter dich und bring den Rücken in ein Hohlkreuz. Stütz dich an der Stange ab, heb die Schultern von der Bank, zieh sie zurück und press die Schulterblätter zusammen. Drück dich mit den Füßen so ab, dass der Trapezmuskel fest in die Bank gedrückt wird. Halte diese feste Körperspannung während der gesamten Bewegung. Egal wie breit du greifst, die Hände sollten die Markierungsringe der Stange bedecken.
3. Heb die Stange aus der Ablage, ohne die Schultern nach vorn zu ziehen. Konzentriere dich darauf, die Stange fest zu greifen und sie auseinanderzuziehen. Senke die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch ab. Stange, Handgelenk und Ellbogen bleiben jederzeit in einer Linie.
4. Halte kurz inne, wenn die Langhantel den Oberkörper berührt, und drück sie dann mit so viel Kraft wie möglich nach oben. Die Ellbogen bleiben bis zur Streckung eng am Körper.

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