Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Clean and jerk με kettlebell με ένα χέρι

Εκρηκτική άσκηση με kettlebell για τους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι, Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κράτα ένα kettlebell από τη λαβή.
2. Κάνε clean το kettlebell στον ώμο σου τεντώνοντας πόδια και γοφούς καθώς το τραβάς προς τον ώμο. Περίστρεψε τον καρπό σου ταυτόχρονα, ώστε η παλάμη να κοιτά μπροστά.
3. Βυθίσου ελαφρά λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας τον κορμό όρθιο.
4. Αντίστρεψε αμέσως την κίνηση, πιέζοντας με τις φτέρνες, ουσιαστικά αναπηδώντας για να δημιουργήσεις ορμή. Ταυτόχρονα, πίεσε το kettlebell πάνω από το κεφάλι μέχρι το κλείδωμα τεντώνοντας τα χέρια, χρησιμοποιώντας την ορμή του σώματος για να κινήσεις το βάρος.
5. Υποδέξου το βάρος πάνω από το κεφάλι επιστρέφοντας σε θέση καθίσματος κάτω από αυτό.
6. Κρατώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι, επίστρεψε σε όρθια θέση. Κατέβασε το βάρος στο έδαφος για την επόμενη επανάληψη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα