Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Clean and jerk kettlebell à un bras

Un exercice explosif au kettlebell pour les deltoïdes antérieurs et latéraux.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Poussée verticale, Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens un kettlebell par la poignée.
2. Amène le kettlebell à l'épaule (clean) en tendant les jambes et les hanches tout en le tirant vers l'épaule. Tourne le poignet pendant le mouvement, pour que la paume soit vers l'avant.
3. Fléchis légèrement les genoux en gardant le buste droit.
4. Inverse immédiatement le mouvement en poussant sur les talons, comme pour sauter, afin de créer de l'élan. En même temps, pousse le kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage en tendant le bras, en utilisant l'élan du corps pour déplacer la charge.
5. Réceptionne la charge au-dessus de la tête en repassant en position de squat sous le poids.
6. En gardant la charge au-dessus de la tête, reviens en position debout. Redescends la charge au sol pour effectuer la répétition suivante.

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