Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Clean and jerk unilateral com kettlebell

Exercício explosivo com kettlebell para o deltoide anterior e o deltoide lateral.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça, Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure um kettlebell pela alça.
2. Faça o clean do kettlebell até o ombro estendendo as pernas e o quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de forma que a palma fique voltada para a frente.
3. Faça uma pequena descida flexionando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
4. Inverta a direção imediatamente, empurrando pelos calcanhares, praticamente saltando para gerar impulso. Ao mesmo tempo, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar, estendendo os braços e usando o impulso do corpo para mover o peso.
5. Receba o peso acima da cabeça voltando a uma posição de agachamento sob o peso.
6. Mantendo o peso acima da cabeça, volte à posição em pé. Desça o peso até o chão para executar a próxima repetição.

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