Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων σε κάμψη με αλτήρες, με δύο χέρια

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους τρικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με ουδέτερη λαβή (παλάμες προς το σώμα).
2. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας στη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά.
3. Οι βραχίονες με τους αλτήρες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και ευθυγραμμισμένοι με αυτόν (σηκωμένοι μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ενώ οι πήχεις δείχνουν προς το πάτωμα και τα χέρια κρατούν τα βάρη). Συμβουλή: Πρέπει να υπάρχει γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στους πήχεις και στους βραχίονες. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, χρησιμοποίησε τους τρικέφαλους για να σηκώσεις το βάρος καθώς εκπνέεις, μέχρι οι πήχεις να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα και όλο το χέρι να τεντωθεί. Όπως σε πολλές άλλες ασκήσεις για τα χέρια, κινείται μόνο ο πήχης.
5. Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή, κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
6. Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα