Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Ισορροπία αρπαγής (snatch balance)

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με τα πόδια σε θέση έλξης, τη μπάρα ακουμπισμένη στο πίσω μέρος των ώμων και τα χέρια σε φαρδιά λαβή αρπαγής.
2. Εκτίναξε τη μπάρα με ένα απότομο μικρό λύγισμα και ώθηση των γονάτων και μπες δυναμικά κάτω από τη μπάρα, μεταφέροντας τα πόδια στη θέση υποδοχής.
3. Υποδέξου τη μπάρα με τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι κοντά στο κάτω σημείο του καθίσματος. Ο κορμός μένει κάθετος και τα ισχία κατεβαίνουν ανάμεσα στα πόδια.
4. Συνέχισε να κατεβαίνεις σε πλήρες βάθος και επίστρεψε σε όρθια θέση. Κατέβασε προσεκτικά το βάρος.

Συχνά λάθη

• ✗ Βύθιση κάτω από βαριά μπάρα χωρίς την κινητικότητα ώμου.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι φορτίζονται σε ακραίο εύρος, κάτι που μπορεί να τους τραυματίσει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Εξασκήσου πρώτα σε καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι και πρόσθεσε βάρος αργά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα