Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εναλλασσόμενες κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Καθιστές κάμψεις σε επικλινή πάγκο, εναλλάξ ανά χέρι, που διατείνουν τη μακρά κεφαλή του δικεφάλου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Ρύθμισε έναν επικλινή πάγκο περίπου στις 45 μοίρες και κάθισε με την πλάτη πίσω κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια να κρέμονται τεντωμένα.
2. Κράτα τους βραχίονες ακίνητους και τις παλάμες προς τα εμπρός.
3. Κάμψε τον έναν αλτήρα προς τον ώμο, σφίξε και κατέβασέ τον ελεγχόμενα.
4. Επανάλαβε με το άλλο χέρι, εναλλάξ σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές

• Κράτα την πλάτη και το κεφάλι στο μαξιλάρι.
• Μην αφήνεις τους αγκώνες να ταλαντεύονται προς τα εμπρός.

Συχνά λάθη

• ✗ Πάγκος πολύ χαμηλά με βαρύ βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Ο τένοντας του δικεφάλου και το μπροστινό μέρος του ώμου διατείνονται έντονα στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε τον πάγκο στις 45–60° περίπου, χρησιμοποίησε μέτριο βάρος και κατέβασε αργά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα