Ruky / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavičke

Bicepsový zdvih v sede na šikmej lavičke so striedaním rúk, ktorý naťahuje dlhú hlavu bicepsu.

V skratke

Hlavné

Biceps

Vedľajšie

Predlaktia a úchop

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ruky, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Nastav šikmú lavičku približne na 45 stupňov a oprí sa s jednoručkou v každej ruke, paže visia vystreté.
2. Drž nadlaktia nehybné a dlane otočené dopredu.
3. Zdvihni jednu jednoručku k ramenu, stiahni biceps a kontrolovane ju spusť.
4. Opakuj druhou rukou a striedaj každé opakovanie.

Tipy

• Drž chrbát a hlavu opreté o operadlo.
• Nenechaj lakte ujsť dopredu.

Časté chyby

• ✗ Príliš nízko sklopená lavička s ťažkou váhou.

  Prečo to bolí: Šľacha bicepsu a predná časť ramena sú v dolnej polohe silno natiahnuté.

  ✓ Namiesto toho: Nastav lavičku na približne 45–60°, použi strednú váhu a spúšťaj pomaly.

Otvoriť v aplikáciiZačať