Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca inclinada alternada com halteres

Uma rosca sentada em banco inclinado alternando os braços, alongando a cabeça longa do bíceps.

Resumo

Primários

Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Ajuste um banco inclinado a cerca de 45 graus e recoste-se segurando um halter em cada mão, braços pendurados estendidos.
2. Mantenha os braços parados e as palmas voltadas para a frente.
3. Eleve um halter em direção ao ombro, contraia e desça com controle.
4. Repita com o outro braço, alternando a cada repetição.

Dicas

• Mantenha as costas e a cabeça apoiadas no encosto.
• Não deixe os cotovelos balançarem para a frente.

Erros comuns

• ✗ Banco baixo demais com peso pesado.

  Por que machuca: O tendão do bíceps e a frente do ombro são alongados com força na parte de baixo.

  ✓ Em vez disso: Ajuste o banco a cerca de 45–60°, use um peso moderado e desça devagar.

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