Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Άσκηση απομόνωσης με τροχαλία για τους τρικέφαλους.

Με μια ματιά

Στερέωσε μια ίσια ή γωνιακή μπάρα σε ψηλή τροχαλία και πιάσε τη με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) στο πλάτος των ώμων.
Όρθιος, με τον κορμό ίσιο και ελάχιστα γερμένο μπροστά, φέρε τους βραχίονες κοντά στο σώμα και κάθετους στο πάτωμα. Οι πήχεις πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω, προς την τροχαλία, καθώς κρατούν τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με τους τρικέφαλους, κατέβασε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει το μπροστινό μέρος των μηρών και τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα και κάθετα στο πάτωμα. Οι βραχίονες μένουν πάντα ακίνητοι δίπλα στον κορμό και κινούνται μόνο οι πήχεις. Εκπνέεις καθώς εκτελείς αυτή την κίνηση.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, ανέβασε αργά τη μπάρα στο σημείο εκκίνησης. Πάρε ανάσα καθώς εκτελείς αυτό το βήμα.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

✗ Σκύψιμο πάνω από τη μπάρα και πίεση με το σωματικό βάρος.
Γιατί βλάπτει: Ώμοι και πλάτη αναλαμβάνουν και ο αγκώνας φορτίζεται σπασμωδικά.
✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου όρθιος, κάρφωσε τους αγκώνες στα πλευρά και κίνησε μόνο τους πήχεις.
✗ Οι αγκώνες μετακινούνται μπρος-πίσω.
Γιατί βλάπτει: Γίνεται πίεση, και ο τένοντας του τρικεφάλου φορτίζεται ανομοιόμορφα.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα μπράτσα ακίνητα και χρησιμοποίησε βάρος που μπορείς να κρατήσεις σε πλήρη έκταση.