Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές άρσεις γάμπας με αλτήρα στο ένα πόδι

Καθιστές άρσεις γάμπας με έναν αλτήρα στο ένα γόνατο, δουλεύοντας μία γάμπα τη φορά.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε πάγκο με το μετατάρσιο του ενός ποδιού σε ένα σκαλοπάτι και έναν αλτήρα ακουμπισμένο σε εκείνο το γόνατο.
2. Άφησε τη φτέρνα να κατέβει κάτω από το σκαλοπάτι για διάταση.
3. Σήκωσε τη φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείς.
4. Κράτησε για λίγο, κατέβασε αργά και άλλαξε πόδι μετά το σετ.

Συμβουλές

• Κράτα τον αλτήρα σταθερό στο γόνατο.
• Χρησιμοποίησε πλήρες εύρος κίνησης.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα