Στήθος / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ξαπλωτές μπροστινές άρσεις και pullover με μπάρα

Ξαπλωτό τόξο με μπάρα και τεντωμένα χέρια, από τους μηρούς ως πίσω από το κεφάλι, που γυμνάζει την κάμψη του ώμου και την κίνηση του pullover (έκταση του ώμου).

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι, Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου), Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και κράτα μια μπάρα με πρηνή λαβή στο άνοιγμα των ώμων, ακουμπισμένη στους μηρούς, με τεντωμένα χέρια και τους αγκώνες ελαφρά χαλαρούς.
2. Σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα τη μέση στον πάγκο.
3. Σήκωσε τη μπάρα σε τόξο πάνω από το στήθος και συνέχισε πίσω από το κεφάλι όσο σου επιτρέπουν άνετα οι ώμοι.
4. Τράβηξε τη μπάρα ξανά πάνω από το στήθος με το ίδιο τόξο και κατέβασέ την στους μηρούς.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος· η μπάρα είναι μακριά από τους ώμους στο τέλος του εύρους.
• Κράτα σταθερή τη γωνία του αγκώνα σε όλη την κίνηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα