Pecho / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Elevación frontal y pullover tumbado con barra

Arco tumbado con barra y brazos rectos desde los muslos hasta detrás de la cabeza, que trabaja la flexión de hombro y la acción de pullover (extensión de hombro).

De un vistazo

Principales

Dorsales, Pectorales, Deltoides anterior

Secundarios

Tríceps, Serrato anterior, Abdominales

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Elevación frontal (flexión de hombro), Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)

Nivel

Intermedio

Tipo

Pecho, Aislamiento (monoarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano y sostén una barra con agarre prono a la anchura de los hombros, apoyada en los muslos, con los brazos estirados y los codos ligeramente relajados.
2. Activa el abdomen y mantén la zona lumbar en el banco.
3. Eleva la barra en arco sobre el pecho y continúa hacia atrás, por detrás de la cabeza, hasta donde los hombros lo permitan cómodamente.
4. Lleva la barra de vuelta sobre el pecho por el mismo arco y bájala hasta los muslos.

Consejos

• Usa poco peso; la barra queda lejos de los hombros en el final del recorrido.
• Mantén fijo el ángulo del codo durante todo el movimiento.

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