Petto / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Alzata frontale e pullover con bilanciere da sdraiato

Un arco a braccia tese con bilanciere da sdraiato, dalle cosce a dietro la testa, che allena la flessione della spalla e il movimento di pullover (estensione della spalla).

In breve

Primari

Dorsali, Pettorali, Deltoidi anteriori

Secondari

Tricipiti, Dentato anteriore, Addominali

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Alzata frontale (flessione della spalla), Trazione a braccia tese (estensione della spalla)

Livello

Intermedio

Tipo

Petto, Isolamento (monoarticolare)

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana e tieni un bilanciere con presa prona alla larghezza delle spalle, appoggiato sulle cosce, braccia distese e gomiti leggermente morbidi.
2. Contrai gli addominali e tieni la zona lombare sulla panca.
3. Solleva il bilanciere con un arco sopra il petto e continua indietro dietro la testa fin dove le spalle lo consentono senza fastidio.
4. Riporta il bilanciere sopra il petto con lo stesso arco e abbassalo alle cosce.

Consigli

• Usa un peso leggero; a fine escursione il bilanciere è lontano dalle spalle.
• Mantieni fisso l'angolo dei gomiti per tutto il movimento.

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