Pectoraux / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Élévation frontale et pull-over à la barre allongé

Un arc de cercle allongé à la barre, bras tendus, des cuisses jusqu'à derrière la tête, qui travaille la flexion d'épaule et le mouvement de pull-over (extension d'épaule).

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Pectoraux, Deltoïdes antérieurs

Secondaires

Triceps, Dentelé antérieur, Abdominaux

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Élévation frontale (flexion d’épaule), Tirage bras tendus (extension d’épaule)

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat et tiens une barre en prise pronation à la largeur des épaules, posée sur les cuisses, bras tendus et coudes légèrement souples.
2. Contracte les abdominaux et garde le bas du dos sur le banc.
3. Élève la barre en arc de cercle au-dessus de la poitrine et continue derrière la tête aussi loin que tes épaules le permettent confortablement.
4. Ramène la barre au-dessus de la poitrine en suivant le même arc et redescends-la sur les cuisses.

Conseils

• Utilise une charge légère ; la barre est loin des épaules en fin d'amplitude.
• Garde l'angle des coudes fixe pendant tout le mouvement.

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