Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές άρσεις γάμπας σε μηχάνημα

Καθιστές άρσεις γάμπας με λυγισμένα γόνατα που τονίζουν τον υποκνημίδιο.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κάθισε στο μηχάνημα με τα μετατάρσια στην πλατφόρμα και το μαξιλάρι να ακουμπά στο κάτω μέρος των μηρών.
2. Απελευθέρωσε την ασφάλεια και κατέβασε τις φτέρνες όσο σου είναι άνετο.
3. Πίεσε προς τα πάνω στις μύτες των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς.
4. Κράτησε για λίγο και κατέβασε αργά.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε πλήρες εύρος κίνησης.
• Κράτησε στην κορυφή αντί να αναπηδάς.

Συχνά λάθη

• ✗ Γρήγορες αναπηδήσεις σε μικρό εύρος.

  Γιατί βλάπτει: Οι δρομείς χρειάζονται γάμπες και αχίλλειους τένοντες που αντέχουν φορτίο σε πλήρες εύρος· η αναπήδηση δεν γυμνάζει κανένα από τα δύο και μπορεί να ερεθίσει τον τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πήγαινε αργά: 2 δευτερόλεπτα πάνω, παύση, 3 δευτερόλεπτα κάτω σε πλήρη διάταση της φτέρνας. Γύμνασε επίσης ένα πόδι τη φορά και εκδοχές με λυγισμένο γόνατο (καθιστές) για τον υποκνημίδιο.

• ✗ Κύλισμα στην εξωτερική άκρη του πέλματος.

  Γιατί βλάπτει: Η ποδοκνημική φορτίζεται ανομοιόμορφα, κάτι που μπορεί να καταπονήσει τους περονιαίους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε μέσα από το μεγάλο και το δεύτερο δάχτυλο ώστε η ποδοκνημική να ανεβαίνει ευθεία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα