Polpacci / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Calf seduto alla macchina

Un calf raise da seduto con le ginocchia piegate che enfatizza il soleo.

In breve

Primari

Polpacci

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Principiante

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Siediti nella macchina con gli avampiedi sulla pedana e il cuscinetto appoggiato sulla parte bassa delle cosce.
2. Sblocca la sicura e abbassa i talloni fin dove è confortevole.
3. Spingi sulle punte il più in alto possibile.
4. Fai una pausa e scendi lentamente.

Consigli

• Usa l'escursione completa.
• Fai una pausa nel punto più alto invece di rimbalzare.

Errori comuni

• ✗ Rimbalzare velocemente su un'escursione ridotta.

  Perché fa male: Chi corre ha bisogno di polpacci e tendini d'Achille che tollerino il carico su tutta l'escursione; rimbalzare non allena nessuno dei due e può irritare il tendine.

  ✓ Invece: Vai lento: 2 secondi in salita, pausa, 3 secondi in discesa fino al completo allungamento del tallone. Allena anche una gamba alla volta e le versioni a ginocchio piegato (da seduto) per il soleo.

• ✗ Rotolare sul bordo esterno del piede.

  Perché fa male: La caviglia viene caricata in modo non uniforme, il che può sollecitare i tendini peronei.

  ✓ Invece: Spingi con l'alluce e il secondo dito così la caviglia sale dritta.

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