Panturrilhas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de panturrilha sentado na máquina

Uma elevação de panturrilha sentado com os joelhos flexionados que enfatiza o sóleo.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Iniciante

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Sente-se na máquina com a ponta dos pés na plataforma e o apoio sobre a parte inferior das coxas.
2. Solte a trava de segurança e desça os calcanhares até onde for confortável.
3. Empurre na ponta dos pés o mais alto possível.
4. Faça uma pausa e desça lentamente.

Dicas

• Use a amplitude completa de movimento.
• Faça uma pausa no topo em vez de quicar.

Erros comuns

• ✗ Quicar rápido em amplitude curta.

  Por que machuca: Corredores precisam de panturrilhas e tendões de Aquiles que tolerem carga na amplitude completa; quicar não treina nenhum dos dois e pode irritar o tendão.

  ✓ Em vez disso: Vá devagar: 2 segundos subindo, pausa, 3 segundos descendo até o alongamento completo do calcanhar. Treine também uma perna de cada vez e a versão sentada (joelho flexionado) para o sóleo.

• ✗ Rolar para a borda externa do pé.

  Por que machuca: O tornozelo recebe carga desigual, o que pode sobrecarregar os tendões fibulares.

  ✓ Em vez disso: Empurre pelo dedão e pelo segundo dedo para que o tornozelo suba reto.

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