Gemelos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de talones sentado en máquina

Elevación de talones sentado con las rodillas flexionadas que enfatiza el sóleo.

De un vistazo

Principales

Gemelos

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Principiante

Tipo

Gemelos, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la máquina con la punta de los pies sobre la plataforma y el apoyo sobre la parte baja de los muslos.
2. Suelta el seguro y baja los talones tanto como te resulte cómodo.
3. Empuja hasta ponerte de puntillas lo más alto posible.
4. Haz una pausa y baja despacio.

Consejos

• Usa el rango de movimiento completo.
• Haz una pausa arriba en lugar de rebotar.

Errores comunes

• ✗ Rebotar rápido en un rango corto.

  Por qué duele: Los corredores necesitan gemelos y tendones de Aquiles que toleren la carga en todo el rango; rebotar no entrena ninguna de las dos cosas y puede irritar el tendón.

  ✓ En su lugar: Ve despacio: 2 segundos arriba, pausa, 3 segundos abajo hasta un estiramiento completo del talón. Entrena también a una pierna y la versión con la rodilla flexionada (sentado) para el sóleo.

• ✗ Rodar hacia el borde externo del pie.

  Por qué duele: El tobillo se carga de forma irregular, lo que puede sobrecargar los tendones peroneos.

  ✓ En su lugar: Empuja con el dedo gordo y el segundo dedo para que el tobillo suba recto.

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