Waden / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Wadenheben an der Maschine im Sitzen

Sitzendes Wadenheben mit gebeugten Knien, das den Soleus betont.

Auf einen Blick

Primär

Waden

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Einsteiger

Typ

Waden, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Setz dich in die Maschine, die Fußballen auf der Plattform, das Polster auf den unteren Oberschenkeln.
2. Löse die Sicherung und senke die Fersen so weit ab, wie es angenehm ist.
3. Drücke dich so hoch wie möglich auf die Zehen.
4. Halte kurz und senke langsam ab.

Tipps

• Nutze den vollen Bewegungsumfang.
• Halte oben kurz, statt zu federn.

Häufige Fehler

• ✗ Schnell durch einen kurzen Bereich federn.

  Warum es schadet: Läufer brauchen Waden und Achillessehnen, die Belastung über die volle Reichweite vertragen; Federn trainiert weder das eine noch das andere und kann die Sehne reizen.

  ✓ Stattdessen: Mach es langsam: 2 Sekunden hoch, Pause, 3 Sekunden runter bis zur vollen Fersendehnung. Trainiere auch einbeinig und die Variante mit gebeugtem Knie (sitzend) für den Soleus.

• ✗ Auf die Außenkante des Fußes rollen.

  Warum es schadet: Das Sprunggelenk wird ungleichmäßig belastet, was die Peroneussehnen überlasten kann.

  ✓ Stattdessen: Drück über Großzehe und zweiten Zeh, damit sich das Sprunggelenk gerade hebt.

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