Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές άρσεις γάμπας με το ένα πόδι και αλτήρα

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Βάλε ένα υπερυψωμένο τάκο στο έδαφος, περίπου 30 εκ. από έναν επίπεδο πάγκο.
2. Κάθισε στον πάγκο και ακούμπησε έναν αλτήρα στο πάνω μέρος του αριστερού μηρού, περίπου 8 εκ. πάνω από το γόνατο.
3. Τώρα πάτησε με το μπροστινό μέρος του αριστερού πέλματος πάνω στο τάκο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Ανέβασε τη φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείς, πατώντας στις μύτες, καθώς εκπνέεις και σφίγγεις τη γάμπα. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
5. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση, κατεβαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείς για πλήρη διάταση.
6. Επανάλαβε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα