Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα σε κάμψη (kickback)

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους τρικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες προς τον κορμό. Κράτα την πλάτη ίσια με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και σκύψε μπροστά από τη μέση. Ο κορμός πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά. Οι βραχίονες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και παράλληλοι με το πάτωμα. Οι πήχεις πρέπει να δείχνουν προς το πάτωμα καθώς κρατάς τα βάρη. Ανάμεσα σε πήχη και βραχίονα πρέπει να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Τώρα, κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, βγάλε τον αέρα και σήκωσε τα βάρη με τους τρικέφαλους μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι. Εστίασε στο να κινείται ο πήχης.
3. Μετά από μια σύντομη παύση στο σημείο μέγιστης σύσπασης, πάρε ανάσα και κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
4. Επανάλαβε την κίνηση για τον ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Αιώρηση του αλτήρα με τον ώμο.

  Γιατί βλάπτει: Ο αγκώνας τινάζεται σε κλείδωμα και οι τρικέφαλοι δουλεύουν ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το μπράτσο παράλληλο με το πάτωμα και ακίνητο· κινείται μόνο ο πήχης.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα