Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με ένα χέρι σε κάμψη κορμού

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους τρικέφαλους, με υποβοήθηση από τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με έναν αλτήρα στο ένα χέρι και την παλάμη προς τον κορμό, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά.
2. Ο βραχίονας πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και παράλληλος με το πάτωμα, ενώ ο πήχης δείχνει προς το πάτωμα καθώς το χέρι κρατά το βάρος. Συμβουλή: Πήχης και βραχίονας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, χρησιμοποίησε τον τρικέφαλο για να σηκώσεις το βάρος εκπνέοντας, μέχρι ο πήχης να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και όλο το χέρι να είναι τεντωμένο. Όπως σε πολλές άλλες ασκήσεις χεριών, κινείται μόνο ο πήχης.
4. Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος, κατέβασε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Επανάλαβε την κίνηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
6. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα