Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις Zottman

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους δικέφαλους, με βοήθεια από τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος με τον κορμό ίσιο και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό.
2. Φρόντισε οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα βάρη προς τα πάνω συσπώντας τους δικέφαλους καθώς εκπνέεις. Κινούνται μόνο οι πήχεις. Οι καρποί περιστρέφονται ώστε να καταλήξεις σε υπτιασμένη λαβή (παλάμες προς τα πάνω). Συνέχισε την κίνηση μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
4. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους δικέφαλους.
5. Τώρα, στη θέση σύσπασης, περίστρεψε τους καρπούς ώστε να έχεις πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω), με τον αντίχειρα ψηλότερα από το μικρό δάχτυλο.
6. Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τους αλτήρες με την πρηνή λαβή.
7. Καθώς οι αλτήρες πλησιάζουν τους μηρούς, ξεκίνα να περιστρέφεις τους καρπούς ώστε να επιστρέψεις σε ουδέτερη λαβή (παλάμες προς το σώμα).
8. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα