Braços / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Rosca Zottman

Exercício de isolamento com halteres para bíceps, com auxílio de antebraços.

Resumo

Primários

Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
2. As palmas das mãos devem ficar voltadas uma para a outra. Essa é a posição inicial.
3. Mantendo o braço parado, flexione os cotovelos levantando os pesos e contraindo o bíceps enquanto expira. Só os antebraços devem se mover. Os punhos devem girar até a pegada ficar supinada (palmas para cima). Continue até o bíceps estar totalmente contraído e os halteres na altura dos ombros.
4. Mantenha a posição contraída por um segundo enquanto contrai o bíceps.
5. Agora, ainda na posição contraída, gire os punhos até ficar com pegada pronada (palmas para baixo), com o polegar mais alto que o dedo mínimo.
6. Comece a descer lentamente os halteres usando a pegada pronada.
7. Quando os halteres se aproximarem das coxas, comece a girar os punhos para voltar à pegada neutra (palmas voltadas para o corpo).
8. Repita pelo número recomendado de repetições.

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